| xiangfei |
2010-05-27 12:39 |
主食不夠會傷身
曾經，米飯、麵條、饅頭都是人們餐桌上頓頓不離的好主食，可是生活好了，這些最“樸實”的食物卻離我們越來越遠。因為可以吃到新鮮的菜蔬水果、豐富的雞鴨魚肉，越來越多人覺得，主食只是用來填飽肚子的，吃不吃都可以。更有減肥者，把主食視為體重最大的敵人，認為長胖都是米面鬧的。印度客機失事伊朗稱只能靠中國駱家輝中美不存在貿易戰比利亞空難一男童倖存被韓封殺的中國朝鮮餐廳韓朝關係凍結
主食攝入量不斷下降
《中國居民營養與健康狀況調查》顯示，從1982年到2002年這二十年間，全國居民米、面等主食平均攝入量呈明顯下降趨勢，其中城市居民每天平均攝入量從459克下降到366 克，減少了1/5；農村情況稍好於城市。此後進行的多項小型調查，及國內糧食消費量數據也顯示，國人的主食消費量處於持續下降中。
中國營養學會常務副理事長翟鳳英教授曾經在上海做過一個調查，被調查的社區居民有一半人每天主食攝入量在200克以內，而根據《中國居民膳食指南》的建議，從事低強度體力勞動的成年人，每天穀物攝入量應該在250─400克之間，折算成米飯應該是每天550─880克。三口之家一頓飯吃不完一個饅頭，一個月消耗不了10公斤糧食的狀況，讓營養學家們連連搖頭。對於常在飯桌上應酬的人群，主食攝入不足的問題更加凸顯。記者在某酒樓進行調查發現，幾乎每一桌都是“先菜後飯”的進食模式，即便最後吃點主食，也就是小小一碗米飯，或是一桌人分食一盤炒飯。還有超過一半的人根本不吃主食，因為“吃肉吃菜就飽了”。
有些另類減肥法甚至鼓吹“主食多吃無益”，導致“主食有害”之風盛行一時。曾經風靡一時的阿特金斯減肥法，就強調“肥胖的元凶不是脂肪，而是碳水化合物﹗”還有所謂“專家”，鼓吹“米飯、面食是現代人飲食中的毒藥”，“是導致各種慢性疾病的元凶”。
人們對主食有很多誤解
讓人們遠離主食的原因有很多，除了西方飲食文化的滲透外，人們對主食的諸多誤解是主因。第一，認為主食“熱量高”，吃多了會胖。這個觀點在女性中已經深入人心。“這是一個大錯誤。”第二軍醫大學附屬長海醫院營養科主任蔡東聯解釋說，1克脂肪產生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。“說主食熱量高是沒有道理的，現代人飲食中突出的問題，反而是脂肪和蛋白質攝入超標。”很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利於減肥。吃2兩米飯和嗑20克瓜子熱量差不多，“有人吃一小碗飯都有負罪感，瓜子卻一包一包的吃。”
第二，主食“沒有營養”。吃瘦肉可以補鐵、吃菜蔬可以補膳食纖維、吃水果可以補維C……大家的營養知識越來越多，可是對主食的營養認識仍是空缺。“其實，主食除了提供能量外，也會為人體帶來很多營養。”中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明說，玉米、蕎麥、高粱米這些粗糧中都含有相當豐富的膳食纖維。麩皮更是“纖維冠軍”，100克裡面就有超過30克膳食纖維。此外，人體需要的B族維生素，很多也來源於主食。
第三，主食是許多慢性病的根源。有人說，大米、白面裡面富含澱粉，也就是多糖，屬於能量密集型的食品，這些能量被攝取後，只能以脂肪的形式儲存在體內，從而引發各種慢性疾病。“其實，肥胖、糖尿病等都被稱為代謝病，吃的比消耗的多就是代謝病的根源。”蔡東聯解釋，這歸根結底還是一個能量平衡的問題，往往多吃多動的人，比少吃少動和不吃不動的人更健康。
不吃主食，反而愛得病
人們在丟掉主食的同時，可能並未意識到我們也丟掉了健康。如果人體熱量供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能；大量脂肪酸氧化，還會生成酮體，導致酮症，甚至酮症酸中毒。美國營養學家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大。另一項美國研究也顯示，如果一周不進食麵包、麵條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會受到損害。而中國道統醫學更強調“五穀為養”，主食攝入不足，容易導致氣血虧虛、腎氣不足，帶來疲勞、脫發等困擾。
“不論出於健康還是保持體型考慮，人們都應該保證每天的主食攝入量。”北京體育大學科學研究中心運動營養研究室主任曹建民說。那麼，如何知道自己吃的主食是否足夠呢？“一般要求，膳食中穀物等主食提供的能量占每天需要量的50%─60%。”翟鳳英說。一個成年人一天需要約2000千卡的熱量，其中來源於主食的不少於1000千卡，三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如說︰早上吃兩個中等大小的包子，加上一碗小米粥；中午可以吃一碗麵條；晚上吃一小碗米飯另加一塊紅薯，這就是比較合理的搭配。但要注意，少吃油餅、油條等油炸主食，這些食物會吸收大量的油脂，熱量遠比蒸煮的米面高得多。
“國人在吃主食上存在的另一個問題就是吃得太精。”翟鳳英說。數據顯示，中國人吃的主食中，超過90%的米都是精米，超過80%的面是精面。這是被 “抽筋扒皮”的主食，雖然看起來“光鮮”了，營養素卻損失巨大。因此，李惠明推薦，應保證每天至少吃一種粗糧。“如果不習慣粗糧的口感，可以在細糧裡逐步加入，如烙餅時放點玉米碴，煮粥加一把燕麥，都是很不錯的選擇。”
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