睡前飲食大有學問
睡前飲食大有學問 含咖啡因、茶鹼飲料食物：干擾睡眠牛奶、奇異果、香蕉、豆漿：有助睡眠
怎麼樣才能睡一個有品質的覺，讓第二天能感覺睡飽，有活力再投入一天的生活呢？馬偕醫院營養課課長趙強提醒，首先就是別做可能干擾睡眠的事。
什麼是會干擾睡眠的事呢？大家最耳熟能詳的就是別喝含咖啡因、茶鹼的飲料和食物，趙強提醒，很多人對咖啡因很敏感，只要超過下午五點喝咖啡，晚上就得遲一兩個小時才能睡著，這些人就得小心，不是避免喝咖啡，嗜咖啡的人就得提前在午餐後喝完咖啡就別再喝了，而茶裡不只有茶鹼，也有咖啡因，所以也要避免，另外，像是用咖啡做成的甜點如咖啡凍、茶凍也不能吃。
而一般人常會用來補充體力的維他命Ｂ群也是得小心的補充物，趙強表示，曾有患者表示吃完綜合維他命就睡不著，後來才發現他吃的是加強Ｂ群的綜合維他命，維他命會使神經興奮，對維他命Ｂ群敏感的人建議別太晚補充。 以下則提供有助睡眠的方式： 1.睡前喝牛奶：最好是溫牛奶，牛奶裡的鈣質有安定神經的作用，有助安眠，但不宜多喝，最好喝半杯就好，因為牛奶裡的蛋白質反而有提神作用，而且一定要溫的，喝冰牛奶反而會提神了。 2.睡前吃點東西：這對想減肥的人可能是很糟糕的事，不過卻是不錯的建議，趙強表示，吃完東西全身的血液大多會跑到胃裡面幫助消化食物，大腦就會有昏昏沈沈的感覺，但是只限於一點，以免吃多了發生胃食道逆流反而不舒服。 3.助眠食物：曾有網路資訊說奇異果是助眠的奇異水果，其實很多水果都和奇異果一樣有助眠的奇效，包括香蕉、芝麻糊和豆漿，另外冬天很多人愛喝的龍眼茶也有不錯的作用，趙強說，西番蓮也是最近很紅的助眠補充物，據說對緊張引發的失眠、頭痛、肌肉痛都不錯。:;9
4大睡眠NG殺手
現代人想好好睡覺休息，是愈來愈難了，不少人苦於睡不好、睡不著的苦楚，除了要懂得釋放壓力外，有些東西帶／戴在身上也可能會影響妳的美容覺喔！
以成年人來說，睡眠需求約7～9小時，睡眠不足（1）容易發生意外災害，美國統計有1／3的車禍肇因和睡眠不足有關。（2）免疫力下降，易生病，病程較久，不容易痊癒。（3）研究發現，睡眠不足導致大腦瘦體素不足，食慾大增，易有肥胖傾向。（4）女性荷爾蒙失調，皮膚狀況變差。（5）和憂鬱症發作有相關性。由此見得，睡眠對人的重要性。
該如何避免失眠或擁有好的睡眠品質呢？光田醫院家醫科主治醫師于全興建議：
1. 養成固定睡眠與起床習慣。
2. 睡前1小時不要看電視或電影。
3. 準備就寢時，不要看書、講電話或想事情。
4. 睡前做輕度伸展操，不要激烈運動。下午4～6點運動，有助於晚上睡眠。
5. 洗熱水澡。
6. 艱澀難懂的書有助眠效果。
7. 把臥房當成單純睡覺的地方，讓臥房與睡眠產生聯結效果。
8. 躺在床上超過15分鐘仍不能入睡，就不要再翻來覆去當煎魚了！起床看書或聽能relax的音樂。
妨礙睡眠因素
（1） 手機 目前對於電磁波研究，好壞各半，能免則免。長期接觸電磁波，影響神經系統與生理功能（褪黑激素分泌降低），影響睡眠。
（2） 手錶 不僅是手錶，睡眠時，會有束縛感或太緊的衣物都要避免。電子錶有微量電磁波，石英錶或夜光錶含有鐳輻射，長期累積可能會影響神經、腦波，導致不易入睡。
（3） 胸罩 影響胸部健康，研究指出每天穿胸罩超過12小時者比短時間或不穿內衣者，罹患乳腺癌的機率高出20倍以上。原因是因胸部組織受到壓迫，導致淋巴液流動受阻礙，使毒素停留在胸部所致。
（4） 彩妝 阻塞毛孔，油脂分泌有障礙，容易有粉刺，影響細胞代謝，加速臉部肌膚老化。
助眠小幫手
以下4項食物，透過實驗證明有助眠的效果，但並非一試就立刻生效，1、2項需要長期調養，3、4是透過刺激嗅覺達到助眠效果。
（1） 含鈣食物：鈣具有安定神經作用，睡前可喝點如牛奶、芝麻糊、玉米湯等助眠。
（2） 蓮藕茶或玫瑰茶也有助安定神經。
（3） 洋蔥切片：研究發現若空間放置洋蔥切片能助眠，因為洋蔥可讓腦波趨於平緩，變成α波，具放鬆效果。
（4） 薰衣草：薰衣草味道可穩定情緒、安定神經，研究證實確有助眠功效。
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怎樣才算睡眠足夠？
睡眠品質不良的人，會出現下列現象：
早上起床時會頭暈，常感覺心悸、緊張、焦慮、白天嗜睡、早上到中午猛打哈欠。嚴重者更會出現反應遲鈍、記憶力衰退、注意力不集中、青少年功課退步、在職者工作效率下降等，大部分的人會以為年齡因素使然，而忽略對睡眠品質的改善。
人們普遍以為，一天睡八小時最為適當，如果睡不夠八小時，便為睡眠不足。其實這說法是有根據的，因為睡得足不足夠是因人而異的。基本上，每一個人的體質、年齡、身處環境都有差異。即使晚上睡不足，但自己身體健康，日間工作正常，便不用強逼自己睡夠八小時，因為這樣是自尋煩惱，可能會引致失眠。
如何睡好眠？
1. 固定時間入眠
如果一向沒有固定的睡覺時間，即是說有時候很早就爬上了床，有時候卻又凌晨三、四點不睡的話，身體沒有養成睡眠的習慣，便很容易形成難以入眠的情況。第一步解決方法是需要培養固定的就寢時間，好好安排自己的生活，使每晚大概約10時，最慢11時入睡，如此一來早上6時左右便會自然醒過來。
另外要注意的是，要放心躺在床上，不要因為「為甚麼自己還未睡著？」「究竟什麼時候才入睡？」等問題而憂心、介意，因為有了這種心態，自然不能夠心平氣和進入夢鄉，要培養定時上床的習慣也更艱辛。早睡早起型的人，睡眠循環一般非常規律，有足夠深沈睡眠的時間，讓身體徹底休息。這是最標準又健康的一種生活型態。
2. 布置睡眠環境
當一個人疲累的時候，在任何地方，如乘坐交通工具時、上課時等，都可以睡著。但問題是，這些睡覺的環境能讓一個人睡得舒服嗎？想製造一個理想的睡眠天地，我們可以從睡覺地方的亮度、溫度、濕度及寢具選擇幾方面入手。
第一是合適的亮度，微弱的亮光，即不會妨礙睡眠。
人腦深處隱藏著一種形似豌豆狀的巧妙腺體，它會適時地提醒辛苦一天的您該好好上床休息囉！
這種腺體稱為「松果體」，它掌管人體的生理時鐘。松果體在維持人類睡眠機能的正常運作中扮演著重要的角色，它會在適當的時候分泌出一種稱為「褪黑激素」（Melatonin）的神秘賀爾蒙。褪黑激素分泌多的時候，自然我們就會想睡覺；而褪黑激素分泌少的時候，我們自然就會醒過來。松果體被喻為人體的「第三隻眼睛」，原因是松果體裡包含了與眼睛相似的色素細胞，對光具有同樣的敏感度，它會根據接收到的光量多少，來決定褪黑激素的分泌量。當我們的眼睛感應不到光線的時候，便會傳達命令到松果體分泌褪黑激素，讓我們進入睡眠。所以如果非要點燈的話，位置最好在低於床的位置以下，避免眼睛接觸到光線。你可以發現，五星級的大飯店，天花板一定沒有大燈。
第二，適當的溫度和濕度，良好的寢具。寢具的選用，必須透氣且軟硬適中的床褥，所有材質一定要天然素材，如棉、麻、絲等，絕不可用化纖材料的寢具。
3. 運用腹式呼吸
一般我們呼吸是利用肺，它是淺、短的呼吸。而腹式呼吸則是深、沈的呼吸，例如吐納功。吸氣時，鼻子吸氣嘴巴閉氣，將腹部充滿氣，而肺部則不充氣；吐氣時則相反，以嘴部吐氣而不從鼻子吐氣，氣一定要吐到盡頭。這樣的呼吸法，不僅在運動時使用，在平時更可利用這樣的方式吐納。特別是有氣喘、恐懼、焦慮、口吃病症的患者。
4. 睡前2小時不飲食
飲食和睡眠的關係密切，有時候睡前喝過咖啡，於是眼睜睜坐到天亮；有時候吃得太飽的話，又會發惡夢；有時候空著肚子睡覺，整晚又會輾轉難眠。應儘量避免有刺激腦神經作用的飲食，最好在睡前2～3小時就完全停止一切飲食。
5. 保持愉快的心情
亞洲睡眠協會「2000年睡眠調查」的發表指出，睡眠問題非常普遍的嚴重，憂鬱症傾向者，卻有7成未尋求醫生的協助，原因包括不覺得症狀嚴重（42.92%）、自己可做調適（20.04%），以及不知道如何尋求協助（10.77%）。至於就醫者選擇科別，則大多沒有「找對門路」，以醫院非精神科最多（58.19%），其次才是精神科（22.58%）、心理諮詢（13.95%）、親朋好友（13.27%）等。
所以造成失眠的眾多原因之中，以心理因素最是普遍。只要精神鬆弛下來，自然可以輕易入睡。因為緊張而無法入睡的人，通常都被「我為什麼總是睡不著？」這念頭所困擾。
失眠人士心中被各種各樣的不安情緒盤踞著，越來越緊張自己今天晚上究竟是否又要失眠呢？於是，有些人老早認了命，堅信自己必然睡不著；有些人一上床便不斷強逼自己必須入睡，弄得精神非常緊張，如此當然不可能入睡了。
6. 學習裸睡
另外，值得一提的是，根據醫學報導，60％的婦女疾病如腰痛、經痛，都是因睡覺時穿著過緊的內褲引起，裸睡可以促進全身肌肉伸展，輕鬆無壓力，身體更健康。
美國「裸睡」人口以男性占多數，約為21%，年齡層是25歲至51歲最流行。台灣依「男性睡相大調查」，共有 272位，選擇裸睡的男性朋友竟然是最多的，依票數高低排序為：習慣裸睡：77票，占28.10％ ；T-shirt＋內褲：73票，占25.86％；只穿內褲睡：66票，24.09％；視情況而定：42票，占15.33％；標準睡衣或睡袍：16票，占5.84％。
日本醫生也曾經指出：日本婦女穿內褲睡覺的比率高達90%，其實所有的婦科疾病60%是穿內衣褲造成；不僅收緊腹肌壓縮腹部神經，還會引起便秘、腹瀉、花粉熱和頭痛。
台灣屬於海島型氣候，悶熱的夜晚還滿適合裸睡的，調節一下體表溫度，相信對身體是有益的。而且我們整天24小時被衣服裹著，實在有愧自己的皮膚；且皮膚也需透氣，需要呼吸，偶爾來個裸睡，應該是滿符合自然健康美。成年人到夏天，整晚睡覺大約會流200c.c.至300c.c.的汗，皮膚最易在攝氏37度左右，滋生細菌、黴菌，引起皮膚病等。
為什麼裸睡有益健康？它有六點好處：一、使血液循環更有效的通暢。二、皮膚更能增加吸收氧氣，增強皮脂腺和汗腺的分泌，使新陳代謝速度加速。三、避免內衣褲成為黴菌和細菌孳生的溫床。四、有利神經化學傳導的調節，增加適應和免疫能力。五、消除疲勞，鬆弛肌肉緊繃。六、身心更加舒暢。
7. 泡能量澡
睡前利用自家浴盆，以自己能承受的最高熱度的熱水加上一碗粗鹽，水位則到肚臍為佳（若心臟機能甚好，則水位不超過鼻子都可以），身體浸泡約10～20分鐘，會有溫泉浴的效果。若能加入備長炭則更佳，它可釋放大量負離子，有舒緩神經的作用。
